O Papel do Exercício

O dinamismo do nosso cérebro depende da vitalidade do nosso corpo.  Assim, o sedentarismo vai promover uma inacção geral do organismo e prejudicar a destreza muscular.

Na prática, «também o cérebro, enquanto órgão, acaba por ser, de alguma forma, danificado pelo sedentarismo. Contrariamente, a prática de exercício físico permite uma maior oxigenação, um melhor trabalho do coração que, por sua vez, vai bombear mais eficazmente o sangue para o cérebro», diz Nelson Lima.

O stress é outro mal do nosso cérebro. Quando extravasa a fasquia considerada necessária e normal, debilita o nosso sistema nervoso, provocando a libertação de substâncias (radicais livres) que vão conduzir a uma diminuição da capacidade do cérebro para se manter em forma.

É importante controlar os níveis do stress. Em vez de ocupar a sua mente com preocupações passe-as para o papel. «Ao fazê-lo não só estamos a libertar a memória de preocupações escusadas como a dar-lhes uma ordem de prioridade», comenta Nelson Lima.

Inteligência à Mesa

Não é, contudo, apenas a rotina que nos impede de usufruir o máximo das nossas capacidades. Olhemos para a nossa alimentação. Comemos cada vez mais e pior, o que evidentemente se reflecte na nossa performance intelectual.

Por exemplo, as refeições pesadas «obrigam a um maior esforço do coração, acabando por implicar uma certa lentidão do corpo, preguiça, sonolência, o que vai afectar o nosso estado mental», ilustra Nelson Lima.

Por outro lado, sabe-se que o excesso de calorias provoca um envelhecimento celular mais rápido. Não espanta, portanto, que, como conta o neuropsicológico, existam «dietas para o revigoramento mental que incluem a restrição calórica que favorece a longevidade, a destreza e a flexibilidade mental.   Os especialistas em medicina anti-envelhecimento defendem que deveríamos ingerir entre 10 a 25 por cento menos calorias do que o que está previsto, compensando a nossa alimentação com nutrientes mais ricos». E aqui entram as vitaminas, os minerais e os aminoácidos, que estão presentes nos vegetais, frutas e legumes.

Receita Saudável

Espinafres com salmão (com ervas e sumo de limão)

Ingredientes 
300 g de filete de salmão
Coentros e salsa picados
Sumo de 1 limão
1 dente de alho, cortado em bocados finos
100g de folhas de espinafres frescas

Modo de preparação 
Pré-aqueça o forno a 180 °C. Cubra o peixe com as ervas, coloque numa folha de alumínio untada com azeite, e tempere com sumo de limão, pimenta-preta e alho. Dobre os cantos da folha e deixe cozinhar durante 20 minutos.
Ponha os espinafres numa caçarola e deixe cozer em lume brando até amolecer. Coe bem. Regue com óleo de semente de sésamo, sumo de limão. Cubra com o salmão e sirva.

Caminhada Saudável

Quando se trata de uma boa caminhada convém fazê-lo de manhã, quando a poluição automóvel é menor e, no Inverno, a meio do dia, nas horas mais quentes. Não obstante, qualquer momento é bom para caminhar: tudo depende se pode e quer fazê-lo.

Comer alguma coisa antes de caminhar costuma fazer bem, sempre que a refeição não seja muito abundante nem a caminhada esforçada ou intensa. 

De qualquer forma, um passeio suave e agradável depois de uma refeição pode ajudar a digeri-la melhor e a queimar calorias extra. Em alturas de calor, é importante beber água em goles pequenos durante o esforço e manter-se hidratado se suar muito.

Calcula-se que cada passo tenha uma média de 75 centímetros de comprimento. A partir daí, 70 passos por minuto (ppm) equivalem a mil metros em 20 minutos ou a 3 quilómetros (km) por hora; 105 ppm equivalem a 1 km em 13 minutos ou a 4,7 km por hora.

O ritmo de marcha deve permitir-lhe falar sem ficar extenuado, sem perder o fôlego. Use um podómetro ou um pulsímetro, para manter o batimento cardíaco entre as 120 e as 130 pulsações por minuto.

A caminhada queima as calorias. Uma pessoa com um peso médio (68 quilos) queima de 50 a 65 calorias por quilómetro, mas isto depende muito do tipo de terreno (plano ou inclinado), ritmo da marcha, temperatura, roupa e outros factores.

Se quiser emagrecer, esqueça os números e tente caminhar pelo menos uma hora por dia, aproveitando todas as ocasiões para andar em vez de ficar refastelado no sofá, permanecer sentado e quieto ou usar o carro, as escadas rolantes ou o elevador.

Se está a começar um programa de caminhadas, dê tempo a si mesma e vá progredindo pouco a pouco. Se caminhar demais vai sentir-se dorido e esgotado.  

Para evitar o inchaço das mãos durante a caminhada tire os anéis antes e, enquanto caminha, abra e feche as mãos de vez em quando ou mantenha os cotovelos flectidos ao mexer os braços. Também é recomendável caminhar um pouco com os braços ao alto, o que também a ajuda a alongar a coluna.

Dicas de uma alimentação saudável

A Roda dos Alimentos ajuda-nos a construir uma alimentação saudável ou seja:

1. Completa: comer alimentos de todos os grupos e beber água diariamente.
2. Equilibrada: comer maior quantidade de alimentos pertencentes ao grupo de maiores dimensões e vice-versa.
3. Variada: Comer alimentos diferentes de cada grupo, variando em função dos gostos individuais e das disponibilidades desses alimentos.

É muito importante fazer uma alimentação saudável. Uma alimentação mais variada possível.

• Tomar sempre o pequeno-almoço iniciando o seu dia com leite ou seus derivados, pão escuro ou cereais integrais e fruta fresca e evitar estar mais de 3 horas e meia sem comer.

• Não utilizar gorduras que foram sobreaquecidas ou óleos queimados. Durante o processamento culinário a altas temperaturas (fritura), ocorre a degradação da gordura e a formação de compostos cancerígenos, evite cozinhar mais do que 2 vezes com a mesma gordura. Privilegiar sempre o consumo do azeite em relação às outras gorduras, tanto para cozinhar, como para temperar. Reduzir o consumo total de gordura, em especial da gordura saturada (existente principalmente em produtos de origem animal). Diminuir a quantidade de gordura usada para cozinhar e temperar, e o consumo de alimentos com elevado teor de gordura.

• Consumir de preferência peixe e carnes magras (aves ou coelho). O peixe e as carnes brancas fornecem a mesma quantidade de proteína que as carnes vermelhas (carne de vaca e porco), com a vantagem de terem menor quantidade de gordura.
• Aumentar o consumo de hortaliças, legumes e frutas Iniciar sempre o almoço e o jantar com uma sopa rica em hortaliças e legumes. Como sobremesa prefira fruta. Nos intervalos entre as refeições, comer uma peça de fruta e outro alimento, por exemplo pão ou um iogurte.
• Diminua o consumo de sal, reduzindo a quantidade que usa para a confecção dos alimentos, optar por ervas aromáticas e especiarias. Não adicionar sal fino aos pratos já confeccionados e evitar o consumo de alimentos muito salgados. Evite o açúcar e produtos açucarados e não adicione açúcar ao leite, chá ou café.
• Evitar os fritos e preferir métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos, tais como: Cozidos e grelhados. Nos alimentos grelhados não consumir as partes queimadas e não adicionar sal (limão entre outros). 

• Beber água em abundância ao longo do dia (1,5 a 2L/dia), chá e infusões sem adição de açúcar são uma maneira saudável e saborosa de consumir água. Evite os refrigerantes e bebidas artificiais de sumo de frutos, pois estas bebidas são ricas em açúcar.
• Evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Se o fizer, faça-o com moderação. Mulheres grávidas, crianças e jovens até aos 17 anos não devem consumir nenhuma porção de álcool.
• Estabelecer um controle da quantidade dos alimentos. Começar o dia com um pequeno-almoço nutritivo. Fazer 6 refeições diariamente.

Alimentação Saudável para Criança

Comida e nutrientes são as matérias-primas que nos permitem formar os dentes, ossos, músculos e tecidos de forma saudáveis.

Uma boa deita alimentar também pode proteger a criança  de várias doenças. A dieta de uma criança necessita de um planeamento especial. As necessidades de energia e nutrientes fundamentais são elevadas, mas o apetite é reduzido e os hábitos alimentares inconstantes.

A alimentação das crianças deve ser constituída por refeições pequenas e frequentes, desde que ricas em nutrientes essenciais.

Os nutrientes particularmente importantes para crianças são:    

• Ferro

A deficiência em ferro é bastante comum nesta faixa etária, já que os requerimentos em ferro são elevados, e a ingestão de alimentos reduzida, especialmente em peixe ou carne. Alimentos ricos em vitamina C, comidos em simultâneo, ajudam a absorção do ferro, por isso deve incluir um copo de sumo natural de laranja ao jantar, por exemplo.

• Cálcio

Este mineral é vital para o crescimento de ossos e dentes, por isso é fundamental que a criança consuma leite e produtos derivados do leite em quantidade suficiente.

• Frutas e legumes 

Devem ser consumidos com bastante regularidade, cerca de 4 ou 5 vezes ao dia.

Utilize fruta em pudins, bolos ou outros doces e sobremesas.

Frutas e legumes enlatados ou congelados podem ser tão nutritivos como os frescos, saiba escolher.

Os legumes podem ser comidos crus ou cozinhados (se cozinhados, controle o tempo de confecção de modo a manterem o máximo de vitaminas e outros nutrientes).

Alimentação Saudável

 A Alimentação saudável é comer bem de forma equilibrada de modo a manter o peso ideal possibilitando um desenvolvimento físico e intelectual saudável.

Actualmente, a alimentação saudável envolve a escolha de alimentos não somente para manter o peso ideal, mas também para garantir uma saúde plena.

As dietas são rotinas alimentares que buscam atingir um determinado objectivo, e nem sempre vão ao encontro de conceito de alimentação saudável. Por exemplo, dietas restritivas, não preenchem os critérios de alimentação saudável, visto que aumenta os riscos de câncer de intestino e doenças cardiovasculares.

As orientações das pirâmides alimentares, que são esquemas gráficos que distribuem os vários tipos de alimento e as quantidades em que cada um deve ser ingerido nas refeições diárias, podem ajudar em alcançar uma alimentação saudável e evitar disfunções alimentares.

Em resumo, o que está na base deve ser consumido em maior quantidade, devendo ser diminuído até chegar ao topo. Nenhum destes alimentos está fora da pirâmide, portanto todos os alimentos são permitidos ao consumo nas quantidades adequadas.